segunda-feira, 11 de junho de 2012

Exercícios respiratórios é chamada de Pranayama


Apostila de Pranayama
Módulo Avançado de Respiração Consciente
Instituto de Renascimento de São Paulo
                                               info@renascimento.com.br


Exercícios
   Há milênios os sábios do Oriente, principalmente do Egito e da Índia, dedicaram cuidadosos estudos à respiração e seus efeitos em nosso organismo.
   A velha civilização chinesa sempre utilizou exercícios respiratórios para a cura de várias moléstias, que depois também foram adotados pelos antigos médicos da Grécia e de Roma.
   Dentro da tradição do Yoga, a prática voltada aos exercícios respiratórios é chamada de Pranayama (prana = alento, força vital, energia; yama = controle, domínio.

1. Respiração com Ruído na Garganta

    Fazendo a respiração completa, contraia levemente a glote fazendo com que o ar flua com uma certa pressão. Essa contração deve produzir um som suave e contínuo, baixo e uniforme como um ressonar. Você pode iniciar produzindo o som da vogal A (AAAAAAHHHHHH), só que com os lábios fechados. Faça por 2 minutos. Efeitos: aquece o corpo, normaliza o funcionamento da glândula tireóide e do sistema endócrino, aumenta a imunidade e estimula a concentração.

2. Respiração do Crânio Brilhante

    Elimine o ar dos pulmões. Inspire lenta e profundamente e, sem reter o ar, expire vigorosamente pelas narinas, fazendo ruído e contraindo intensamente o abdômen. Volte a inspirar de forma completa e suave, torne a soltar o ar com vigor, sem necessidade de contrair ombros ou rosto (a inspiração é relaxada). Procure manter um determinado ritmo. Faça 3 séries de 15 segundos. Efeitos: limpa rapidamente as vias respiratórias, fortalece o sistema nervoso e tonifica o metabolismo. Proporciona excelente oxigenação cerebral, limpando e purificando os pulmões e revigorando os órgãos internos. Produz também um certo estado de euforia, aumentando a confiança em si mesmo.

3. Respiração com o som da Abelha

    Coloque a ponta dos polegares dentro dos canais auditivos, fechando assim seus ouvidos para os sons externos. A inspiração e a expiração são amplas e sem pausas. Inspire profundamente e, ao expirar, pronuncie o fonema M de forma baixa e contínua, como se fosse um murmúrio, ou o som do vôo de uma abelha. Emita o som e concentre-se nele. Repita algumas vezes e, ao terminar, permaneça alguns instantes com os polegares nos ouvidos, apenas percebendo os sons sutis que vibram no interior do seu corpo. Efeitos: é um ótimo exercício para despertar a sensibilidade, clareando e estabilizando a mente. É uma preparação para a fase de meditação.

4. Respiração Alternada

    Com o polegar direito, obstrua a narina direita e inspire lenta e profundamente pela narina esquerda. Retendo o ar nos pulmões, obstrua a narina esquerda com o indicador direito, abrindo o polegar. Solte lentamente o ar pela narina direita. Mantenha a posição dos dedos e inspire pela direita. Inverta a posição dos dedos e solte o ar lentamente pela narina esquerda. Esse é o primeiro ciclo. Faça pelo menos 3 ciclos a cada prática. A dica é só trocar de narina com os pulmões cheios. O ciclo se inicia com uma inspiração pela narina esquerda e termina com uma expiração pela mesma. Efeitos: bem-estar, calma, clareza mental, equilíbrio das duas correntes energéticas (ída e píngala), equilibrando os dois hemisférios cerebrais. É um excelente exercício para encerrar as práticas de Pranayama.

5. Respirações Conectadas

    Inspire e expire pelo nariz. Faça 4 respirações curtas seguidas de 1 profunda. Repetir 4 vezes esse pequeno ciclo completando assim as 20 Respirações Conectadas. Fazer esse ritmo respiratório uma ou duas vezes ao dia nos leva, dentro de um ano, a plena consciência da respiração.




































Pranayama :::

Exercício Yogue da Respiração Alternada (Nadi Sodhana)

A respiração alternada, também conhecida como respiração purificadora, purificação dos nervos ou respiração para a estimulação do cérebro, é uma conhecida técnica de pranayama - o termo sânscrito para "controle da respiração".

É considerada por muitos instrutores de meditação e yoga como um excelente, até mesmo indispensável, prelúdio à meditação, devendo sempre ser praticada antes de se meditar.

Existem muitas maneiras de praticá-la, em diferentes níveis de complexidade e com efeitos ligeiramente diferentes. Aqui, vou ensinar a maneira mais básica e simples sobre a qual as outras foram desenvolvidas.

A quem desejar aprender variações mais complexas, recomendo consultar os livros indicados ao final.

Procedimento

1. Sente-se em sua postura habitual de meditação (asana), com a coluna reta e o corpo relaxado;

2. Tape a narina direita com o dedo indicador e inspire lentamente pela narina esquerda;

3. Tape a narina esquerda e expire lentamente pela narina direita;

4. Inspire pela narina direita;

5. Tape a narina direita e expire pela esquerda.

Repita de 5 a 10 vezes.

Não é preciso reter o ar entre a inspiração e a expiração.

Freqüência

Swami Vivekananda orientava a praticar este pranayama 4 vezes ao dia, com 5 repetições a cada vez, durante duas semanas, para purificar os canais energéticos (nadis) Ida e Pingala, os quais percorrem os lados esquerdo e direito do corpo, respectivamente.

Os horários recomendados são:
Seis da manhã;
Meio-dia;
Seis da tarde;
Meia-noite.

Após este período de prática, Ida e Pingala estarão purificados.

A partir de então, a respiração alternada deve ser praticada de uma a duas vezes ao dia, logo antes da meditação.

Obviamente, pode-se fazer mais vezes ao dia, se desejar.

Benefícios

Segundo a tradição yogue, hindu e budista, esta prática promove os benefícios abaixo:

- Purificação dos nadis Ida e Pingala e equilíbrio do fluxo de energia (prana) entre eles;

- Tranqüilidade e clareza mentais - é indispensável prelúdio à meditação e indicado a quem faz trabalhos mentais exigentes e para está com a mente cansada ou exausta;

- Equilíbrio entre a razão e a intuição;

- Purifica o sangue de toxinas;

- Nutre o corpo com oxigênio e expele o dióxido de carbono;

- Renova o ar dos pulmões;

- Purifica a célula dos cérebros, estimula o trabalho dos hemisférios cerebrais e o equilíbrio entre eles;

- Se praticada pela manhã, limpa o corpo de impurezas acumuladas durante o sono e renova as forças para a preparação de um novo dia.

Precauções

- Deve-se evitar praticar qualquer exercício de respiração após um refeição. A respiração alternada não é exceção. Espere pelo menos 45 minutos após a refeição para praticá-la;

- Praticar em um local ventilado, com atenção e cuidado;

-Não reter a respiração para não causar desconforto.

Desenvolvendo a técnica

Como dito anteriormente, existem vários níveis de complexidade possíveis para este pranayama. A prática a seguir alia a respiração alternada à prática de visualização e é proposta pelo monge budista Tarthang Tulku, fazendo parte do Kum Nyê, uma disciplina tibetana de relaxamento.

1. Sente-se com a coluna reta e relaxe o corpo;

2. Com o dedo indicador, tape a narina esquerda e inspire lentamente pela narina direita;
3. Tape a narina direita e expire lentamente pela narina esquerda - ao fazê-lo, imagine que todas as suas atitudes que afastam as coisas de você, como a aversão, a insatisfação e o medo, estão se afastando.

4. Inspire pela narina esquerda;

5. Tape a narina esquerda e expire pela direita - imagine-se libertando-se das emoções que o faz se agarrar às coisas, tais como o apego e a raiva.

6. Respire normalmente por ambas as narinas - imagine-se eliminando as suas confusões mentais.

A visualização associada a esta prática é como se segue:

1. As impurezas que saem pela narina esquerda são visualizadas como um fluxo branco opaco;

2. As da narina direita, como um fluxo vermelho escuro;

3. De ambas as narinas, como um fluxo de azul escuro.

Bibliografia

Hatha Yoga, Yogue Ramacháraca, Editora Pensamento Kum Nye, Tarthang Tulku, Editora Pensamento Raja Yoga, Swami Vivekananda, Editora Pensamento. Teoria dos Chakras, Hiroshi Motoyama, Editora Pensamento

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